انواع مکمل ها مخصوص ورزش های استقامتی و هوازی
ورزش استقامتی شما هر چه باشد، شنا، دوومیدانی یا دوچرخه سواری، انتخاب و مصرف مکمل های ورزشی درست به پیشرفت تمرین و عملکرد شما به سطحی بالاتر کمک می‌کند. اگر به مجلات ورزشی و وب سایت‌های مختلف سری بزنید با تبلیغات گسترده مکمل های ورزشی روبرو می‌شوید اما در نهایت شما در انتخاب مکمل تخصصی خود باز هم دچار سردگمی و اشتباه می‌شوید. برای هر ورزش و تمرینی باید مکمل مناسب آن را انتخاب کنید.
ورزشکاران استقامتی ساعت‌ها زمان صرف تمرینات طولانی می‌کنند مثلاً ۵۰ تا ۶۰ مایل دویدن در یک هفته، بیش از ۲۰۰ مایل دوچرخه سواری در جاده یا صدها دور شنا در استخر، این نوع تمرینات فشار مضاعفی بر بدن وارد می‌کنند و باید این گروه توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی و مکمل‌های خود داشته باشند.
ورزش استقامتی نیازهای زیادی بر بدن و ذهن ورزشکار اعمال می‌کند. خوشبختانه با انتخاب مکمل درست ورزشکار می‌تواند در زمان صرفه جویی کند، عملکرد کلی بدن و ریکاوری خود را توسعه دهد و به رکوردهای جدید دست پیدا کند. در ادامه به معرفی مکمل‌های تخصصی ورزش‌های استقامتی و بهترین مکمل ورزش های هوازی می پردازیم.
۱. کراتین مونوهیدرات
مکمل کراتین و ورزش استقامتی معمولاً به همدیگر مربوط نیستند. ما به کراتین در زمینه قدرت، سرعت و توان فکر می‌کنیم. تعداد زیادی پژوهش‌های تخصصی منتشر شده وجود دارند که اثبات کرده‌اند کراتین تأثیر انرژی زایی در افزایش قدرت و اندازه عضلات دارد. درحالی که بسیاری در این مورد بحث می‌کنند که کراتین در ورزش‌های استقامتی جایی ندارد.
اثر مستقیم کراتین در افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن، افزایش سریع تولید ATP و افزایش عملکرد بی هوازی بر کسی پوشیده نیست. پس مشخص است کراتین به طور غیر مستقیم فوائدی برای دونده‌ها، دوچرخه سواران و ورزشکاران سه گانه دارد و باعث پیشرفت و ارتقای عملکرد ورزشی آن‌ها می‌شود. کراتین زمان ریکاوری را کاهش داده و باعث افزایش توان هوازی می‌شود. پیشرفت در سرعت، توان و دویدن در طول جلسات تمرینی موجب اجرای بهتر در روز مسابقه می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای این دسته از ورزشکاران مناسب است.
۲. سدیم فسفات
معمولاً این مکمل به عنوان ماده نگه دارنده گوشت و دیگر غذاها استفاده می‌شود اما باعث افزایش عملکرد بدن نیز می‌شود. بارگیری سدیم فسفات از طریق توسعه توانایی گلوبول‌های قرمز خون برای تحویل اکسیژن به عضلات فعال موجب افزایش ظرفیت هوازی و بهبود زمان رسیدن به واماندگی می‌شود.
همچنین چندین مقاله مختلف تأکید کرده‌اند سدیم فسفات باعث افزایش عملکرد استقامتی از طریق افزایش معنادار مصرف حداکثر اکسیژن و آستانه تهویه شده است. ۳ تا ۵ گرم سدیم فسفات شش روز قبل از تمرین یا مسابقه برای افزایش عملکرد می‌شود.
۳. کافئین
کافئین از دیگر مکمل های ورزشی است که مدت‌های طولانی توسط ورزشکاران استقامتی برای افزایش عملکرد ورزشی در حال مصرف است. کافئین نه تنها باعث ارتقاء عملکرد در جلسات تمرینی صبحگاهی می‌شود بلکه باعث تأخیر خستگی در اثر تمرین طولانی مدت می‌شود.
تحقیقات زیادی تأثیر مستقیم و مثبت مصرف کافئین در ورزش استقامتی را به اثبات رسانده‌اند.همچنین کافئین موجب افزایش اکسیداسیون چربی و مصرف آن ۶۰ دقیقه قبل از تمرین استقامتی موجب افزایش عملکرد می‌شود. ۱.۳ الی ۲.۷ میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن ۶۰ دقیقه قبل از تمرین توصیه می‌شود.
4.BCAA
اگر قصد دویدن یا دوچرخه سواری طولانی دارید از اسیدهای آمینه شاخه دار غافل نشوید. مکانیزم خستگی مرکزی در ورزش به دلیل آزاد کردن تریپتوفان در اطراف حامل‌های خونی مغز است. تریپتوفان افزایش ترشح سروتونین را موجب شده که در مقداری مشخص این ماده باعث خواب آلودگی، بی حالی و خستگی می‌شود.
BCAA و تریپتوفان برای یک پروتئین ناقل با هم در جنگ هستند، افزایش غلظت BCAA باعث کاهش تریپتوفان در کنار حامل‌های مغزی می‌شود که در کل موجب کاهش خستگی می‌شود. متابولیسم BCAAتولید لاکتات را کاهش داده و به صورت بالقوه‌ای ظرفیت ورزش استقامتی را بالا می‌برد و کاهش شکست پروتئین، توسعه ریکاوری و پاسخ سیستم ایمنی را موجب می‌شود. مصرف ۳ تا ۶ گرم قبل و حین ورزش برای توسعه عملکرد ورزش مناسب است.
5. پروتئین
ورزشکاران استقامتی به پروتئین نیاز دارند. پروتئین برای ترمیم، ساخت و حفظ حجم عضلانی ورزشکاران استقامتی ضروری است. مخصوصاً زمانی که ورزش خیلی طولانی شود، بدن از پروتئین موجود در خود به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. همین امر مسئله اهمیت مصرف پروتئین برای این گروه از ورزشکاران را مشخص می‌کند.
برای نتیجه بیشتر، بهتر است پروتئین را با کربوهیدرات مصرف کنید. ۰.۵ تا ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند بدن در طول دوره‌های تمرین توصیه می‌شود. برای ورزش‌های خیلی شدید ۰.۹ گرم به ازای هر وزن بدن برای حفظ و ترمیم بافت عضلانی خالص بدن مفید است.
6. بتاآلانین
بتاآلانین باعث افزایش عملکرد و تعویق خستگی در طول تمرینات با شدت بالا می‌شود اما آیا به ورزش استقامتی ربطی دارد؟ اما اینکه شما یک ورزشکار استقامتی هستید دلیلی ندارد که تمرینات با شدت بالا را انجام ندهید. درست است؟ چندین تحقیق متعدد اثر مثبت بتاآلانین را بر فعالیت‌های استقامتی از جمله دوچرخه سواری و قایق سواری به اثبات رسانده‌اند.
در طول ورزش‌های با شدت بالا بدن یون‌های هیدروژن را در خود جمع می‌کند. این یون‌ها موجب پایین رفتن PH شده که در نهایت موجب خستگی می‌شود. بتاآلانین موجب افزایش مقدار کارنوزین درون عضلانی شده و توانایی بدن برای مقابله با یون‌های هیدروژن را بالا می‌برد. این امر موجب تعویق خستگی شده و عملکرد کلی بدن و حجم تمرین را بالا برده و خستگی را کاهش می‌دهد. مصرف ۳ تا ۶ گرم در روز در روز توصیه می‌شود.
۷. گلوتامین
گلوتامین بیشترین اسیدآمینه در بدن است. پس چرا به مصرف گلوتامین نیاز دارید؟ فعالیت ورزشی شدید باعث خالی کردن خیلی سریع منابع گلوتامین می‌شوند قبل از اینکه شما بتوانید این ذخایر را دوباره پر کنید. این امر موجب شکست بافت عضلانی و سوزاندن آن‌ها در فرایند کاتابولیک می‌شود.
همچنین سطح پایین گلوتامین موجب تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت می‌شود. گلوتامین به ریکاوری بدن کمک می‌کند به علاوه باعث توسعه عملکرد سیستم ایمنی بعد از تمرین خسته کننده می‌شود. مصرف ۲۰ گرم گلوتامین در روز توصیه می‌شود.
منبع:
انواع مکمل ها مخصوص ورزش های استقامتی و هوازی، رامیار نجفی، https://www.elmevarzesh.com/the-top-7-supplements-to-boost-endurance-performance/
The Top 7 Supplements To Boost Endurance Performance, Krissy Kendall, PhD,October 23, 2018, https://www.bodybuilding.com/content/the-top-7-supplements-to-boost-endurance-performance
